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从小到大，爸妈和爷爷奶奶(yéyénǎinǎi)们(men)总会说：多喝点骨头汤，补钙！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少每天得喝(hē)400碗

人体和(hé)动物体内的钙确实99％都储存在骨头里(lǐ)，但骨头里的钙是不会经过简单水(shuǐ)煮就溶解到汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质(kuàngwùzhì)和微量的糖类只有0.5%，而其余99.5%都是水。所以，骨头汤补钙的说法(shuōfǎ)毫无(háowú)科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤中所(suǒ)含钙量仅1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的钙量相比微乎其微。如果只是靠喝汤来满足补钙的话，那我们至少每天(měitiān)要喝400碗骨头汤，显然(xiǎnrán)这是不可能做到(zuòdào)的。

从营养学角度说，肉相比汤更(gèng)富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好(gènghǎo)，氨基酸种类也更丰富。而在用同等重量食材熬煮的(de)汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最科学的(de)食用方式(fāngshì)还是肉汤同食、适度摄入，人体才能更全面地吸收食物中的营养。

骨头汤含丰富脂肪(zhīfáng)及嘌呤

骨头汤含钙多是假，含丰富脂肪及(jí)嘌呤是真！

骨头汤里(lǐ)有着丰富的(de)骨髓，而骨髓里更多的是脂肪(zhīfáng)和油脂(yóuzhī)，摄入过多的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为痛风病(tòngfēngbìng)的一大祸根。

长时间大量喝骨头汤的后果很可能是：钙未补好，却(què)把高血脂、高尿酸等病变招来(zhāolái)了。

对于幼儿(yòuér)、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量喝汤会减少对其他(qítā)食物的摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况。

如果煲(bāo)汤时间太久，也存在健康隐患。一般说来，针对不同食材，熬(áo)煮时间也不相同，比如鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉煲炖1~1.5小时，骨头汤熬2个(gè)小时，即可获得较好的营养价值。但有研究发现，如果煲汤时间太长(zhǎng)，比如在一般情况下，煲汤时间超过(chāoguò)4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物）含量会(huì)逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人(chéngniánrén)应每天摄入800毫克钙。

那么哪些食物含钙量丰富(fēngfù)呢?

首先是奶和奶制品，其中每100克奶含钙量(hángàiliàng)为104毫克(háokè)，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和豆制品，每100克大豆(dàdòu)含钙量为191毫克。

最后(zuìhòu)是水产品，含钙量也很丰富，河虾、河蚌(hébàng)每100克含钙量达300毫克，虾米、红螺含钙量更高。

有些植物，如荠菜、苜蓿、雪里蕻(xuělǐhóng)等(děng)含钙量也较高，但多数植物含钙量较低，并且有可能对钙的吸收产生干扰。

除了膳食摄入(shèrù)外，钙制剂（比如钙片）也是一种选择(xuǎnzé)。目前市面上的钙制剂品种繁多，有(yǒu)片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等各种剂型。

在选择补钙的钙制剂时，首选口感好、服用方便的钙制剂；其次可以看(kàn)钙含量和(hé)钙的吸收率，比如(bǐrú)碳酸钙的钙含量较高，肠吸收率也高，等量摄入(shèrù)时，实际吸收钙量也最多。最后可以看有无添加(tiānjiā)促进钙吸收的成分，比如维生素D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同(bùtóng)人适合的钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜选用碳酸钙，否则会(huì)引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和(hé)肾功能不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性好的钙剂，并加用维生素以促进(cùjìn)吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙(pútáotángsuāngài)、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖(xuètáng)异常应避免(bìmiǎn)使用葡萄糖酸钙。

其实(qíshí)营养都“不咋样”

“多吃这个对身体好！”生活中爸妈总是(zǒngshì)认认真真地(dì)挑选着他们认为(rènwéi)的“健康食物”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实没什么营养。

1、米油“营养(yíngyǎng)又养胃”？

米油一般是指米粥熬好后，上面浮着的(de)一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解为失水浓缩后的浓稠(nóngchóu)液体。很多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且(érqiě)还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪(yóuwāngwāng)的，但却不是油。从营养上来看，米(mǐ)油中含有淀粉、水溶性蛋白质、游离(yóulí)氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，且含量都较(jiào)低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健成分，别指望靠喝米油来补充(bǔchōng)多少营养。

2、果汁“酸甜补(bǔ)Vc”？

水果从(cóng)完整果实到果汁这种状态上的改变(gǎibiàn)，也让营养发生了变化，榨汁后营养成分略有损失，比如维生素 C 会降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究(yánjiū)↓

数据表明：水果酸性越强，维生素 C 损失率越小。如果榨汁(zhàzhī)后(hòu)丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这都不是最(zuì)大的问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果(shuǐguǒ)中的糖都存在于细胞内(nèi)，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离到细胞外了，就成(chéng)了游离糖，游离糖对血糖的影响很大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜(fēngmì)“治疗便秘又养颜”？

蜂蜜有很多光环(guānghuán)，比如缓解便秘、美容养颜、减肥瘦身……所以一度被(bèi)认为是健康食品。其实(qíshí)，从营养的角度上来说，蜂蜜没(méi)啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有 22% 的水(shuǐ)，少量脂肪、蛋白质等，热量高达 321 千卡/100 克。

一汤勺蜂蜜约为 20 克，用来冲水服用会(huì)摄入近 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个大苹果了，减肥瘦身可不靠(bùkào)谱(pǔ)。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘，并非对(duì)所有人(suǒyǒurén)都有作用。有果糖不耐受人群，可能会因为蜂蜜富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖水“补铁(bǔtiě)补血”？

根据《中国食物成分表(chéngfènbiǎo)》，红糖中的铁含量为(wèi) 2.2 毫克(kè)/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样比较(bǐjiào)来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖(hóngtáng)中的(de)铁属于非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下，泡一杯(yībēi)红糖水也就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁(bǔtiě)补血其实没啥作用。

关键是，红糖和白糖一样都(dōu)属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿(qǔchǐ)，也会增加发胖风险。

5、果脯蜜饯“酸甜可口又(yòu)营养”？

不少人认为，水果蜜饯是由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜，好吃还(hái)能补充营养，应该算是(suànshì)健康零食。

实则不然，蜜饯产品大多含有较高的糖和盐，为了(wèile)维持产品的品相和香味(xiāngwèi)还可能会添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但(dàn)却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也不低。

　电商平台截图/科普中国供图(gōngtú)

比如(bǐrú)图上这款蜜饯，吃 100 克摄入的热量都赶上 1 大碗米饭了，同时(tóngshí)还会摄入近 60 克糖和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南(zhǐnán)》建议每天添加糖最多摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内，吃蜜饯可太(kětài)容易超标了！

并且，水果在被加工成蜜饯的过程中，营养成分会有不少损失(sǔnshī)，还可能含有重金属残留(cánliú)，比如铅。

虽然这些食物在某些(mǒuxiē)方面可能(kěnéng)有一定的营养价值，但它们并不像一些人认为的那样“健康”。合理搭配饮食，控制(kòngzhì)糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键。

来源(láiyuán)：央视网、央广网、深圳市妇联、 科普中国